[...] całego ciała kończyny dolne 5 ćwiczeń.góra 3ćw. dokładnie opiszę ćwiczenia rozciągające za kilka dni. trening siłowy: nogi-przysiady ze sztangą-3s.x12-8powt.30,40,45kg. klata-wyciskanie sztangi płasko szeroko-3s.x12-8powt.40,50,55kg. plecy-wiosłowanie sztangą-3s.x12-8powt.40,50,60kg. klata-rozpiętki a hantlami-3s.x12-8powt.8,10,12kg. [...]
Poniedziałek(klata, barki, triceps ): KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. BARKI: 1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 [...]
Poniedziałek(klata, barki, triceps ): KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. wystarczy 1 seria rozgrzewkowa 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. wyciskanie sztangi płasko 4s BARKI: 1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od [...]
[...] na masę 4 tygodnie: skos dół 4x 12,10,8,6 skos góra 3x 12,10,8,6 rozpiętki co 2 tydzień co tydzień zmiana na hantle proporcjonalne ciężary 3 CYKL na siłę 4 tygodnie klata pozioma 5x 8,6,4,3,3 rozpietki 4x 8, skos w góre 4x 8 trenuj jednakowo w każdy tydzień- zmieniasz jedynie to co masz rozpisane w cyklach. 1)Pierwszy dzień klata + [...]
dzisiaj klata+triceps+nogi 1 klata wyciskanie na klate na płaskiej 120kg x 4 6 serii 130kg x 2,75 1 seria 130kg x 3 2 serie 140kg x 1,5 1 seria 2 triceps wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 5kg x 10 25kg x 10 35kg x 10 45kg x 8 45kg x 7 45kg x 6 45kg x 6 pompki na poręczach xx x 15 xx x 15 xx x 12 3 nogi przysiady 20kg x 10 60kg x 8 100kg x [...]
[...] 5. Rozpietki - 10 kg x 10, 15 kg x 12 mega sztos, ekstra jakość i progres, bardzo dobre dopięcie klatki, za tydz lekko dołożyć, 12 + 1 kg x 13 trochę za krótka przerwa i klata nie zdążyła dojść do siebie, czucie i pompa znakomite, za tydz 15 + 1 kg x 10-12, 12 + 1 kg x 13+ 6. Prostowanie - 15 kg x 10, 25 + 2 kg x 13 ekstra jakość i progres, [...]
[...] 8! 67 kg x 12+ (nawet 12 z dobrym dopięciem będzie okej) 5. Butterfly - 25 kg x 10, 40 + 3 kg x 12 sztos, mega dobra jakość i tempo, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, klata w ogniu po jednej serii, można spokojnie dokładać, 35 + 3 kg x 14 też sztos, mega pompa klaty, za tydz 45 + 1 kg x 10-12 (nawet 10 w dobrej jakości będzie ok), 40 kg x [...]
[...] skupić na technice. - Nogi na maszynie : 50kg x 12 50kg x 12 - Wiosło, też przypomnienie sobie techniki dzisiaj, bo daawno nie ćwiczyłem tego 50kg x12 50kg x12 - Wyciskanie klata - dla próby 50kg x12, odzwyczaiłem się totalnie.. przez te głupie maszyny - Rozpiętki na maszynie 50kg x12 50kg x12 Barków już nie miałem ochoty ruszać... Padłem po [...]
[...] są, kostki przebijają, nabity fchooj, także póki co wygląda to naprawde obiecująco, aczkolwiek do końca tego nie rozumiem, bo przecież niemożliwe, żeby w większości była to woda, a tym bardziej mięcha wpadło kilka kilo. Fatu za wiele nie złapałem, więc co to jest ? %-) Sobota/Niedziela LC, więc nie wrzucam wypisek. Dziś wskakuje klata + tric.
Plany plany i cele – dziś z racji DNT postanowiłem zrobić sobie plan + cel + suplementacja + trening i dieta jak będzie to u mnie teraz wyglądać. Zaczynamy od końca – DIETA 28.11 – 4.12 , co tydzień będę kontrolował jak idzie i na tej podstawie zarządzał kaloriami :-) DT : HC + IF (trening 13, posiłek ok.15:30, koniec 22:30) Ok.2650 kcal (245B / [...]
Trening nr 24 - 12.11.09 ZESTAW 6 Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t531639-s43.html#post3 Pompki na poręczach: masa ciała x5 - rozgrzewkowo +6 x5 (5) +8,5 x5 (7,5) +11 x3 (10) masa ciała x5 masa ciała x5 Hack przysiad: 65x5 80x5 95x5 Martwy ciąg: 125x5 (120) 135x5 (130) 145x5 (140) 155x5 (150) 165x5 (160) FILM SS Klata: 2ss x 5powt x [...]
Witam ponownie ! ROZPISKA ZA 14.05.2011, zapomniałem jej wczoraj wrzucić Klata 1. Pompki na poręczach RAMPA 8 0 x 8 5 x 8 10 x 8 15 x 7 poprzednio 12,5 x 8 2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p 18 x 8 22 x 8 26 x 8 30 x 4 poprzednio 26 x 10 2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p 8 x 10 9 x 10 10 x 10 10 x 12 poprzednio tak samo 3. Wyciskanie sztangi [...]
[...] x 4 -Martwy ciąg: 120 kg x 1 / 155kg x 5 To jest progres na przestrzeni 2,5lat treningów, czyli prawie mój cały staż. Z siadów i ciągów jestem zadowolony, ale zobaczcie jak klata słabo poszła, coś robiłem nie tak.. Postaram się też jakieś porównanie zrobić jak zaczynałem trenować i teraz.. jak znajdę jakieś fajne fotki z wcześniejszych lat :-P [...]
[...] z ciężarkami i skupię się maksymalnie na pracy mięśni - to było wyśmienite rozwiązanie. Najszersze dosłownie wybuchały, chodziłem jakbym miał jakieś arbuzy pod pachami %-) klata też swoje dostała wycisk wąski + wiosło siedząc - w tym wycisku wąski też nie notuję progresu. To ćwiczenie jest na końcu treningu no i już kierwa nie ma sił... [...]
" ***powot do normalnego treningu(na klate rozpiska ponizej). Pamietaj by klata byla ciczona w poniedzialek, najlepiej z tricepsem, a barki po paru dniach. Do tego czasu powinienes byc juz "odblokowany". KLATA; 1)rozpietki technicznie: 10*10 2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8 3)wyciskanie lezac 4*5-8p TRICEPS [...]
[...] do obstawy. Do tego trening zamiast jak zwykle o 15,30 rozpocząłem o 17,15 na głodnego. Skończyłem dzisiaj dopiero jedną puchę BCAA i preparatu na stawy. Trening split klata + ręce Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - [...]